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                    时间:2019年04月03日 16:43 标签: 激素 哑铃 蔬菜 卧推 训练计划 来源: 本站原创 查看: 1523次

                    本文适合成熟健身爱好者

                    内容标签:减脂 乳酸 生长激素

                    原著:Charles Poliquin

                    编译:陆肆壹

                    ?#24247;?#19968;名运动员出现在我的训练场,看上去好像在整个休赛期都扎在甜甜圈里时(太胖),我会立即安排他进行一个包含“短间歇”的训练计划。

                    “短间歇”会导致身体乳酸产量增加,而乳酸增加则会导致生长激素?#26412;?#22686;加,从而带来非常显著的减脂效果。

                    这种方法被称为“德国人体补偿(German Body Composition)”训练计划,简称GBC

                    虽然许多人?#28304;?#34920;示怀疑:运动诱导的生长激素释放是否能帮助减脂?

                    放心吧,我不是在瞎吹牛,成批运动员的经历以及来自世界各地健身爱好者的邮件反馈,证实了如果计划得当确实有助于减脂。

                    因此,如果计划运用正确,GBC训练是可?#28304;?#26469;更多的生长激素分泌——夸张的说:足以让一支矮人军队长高(haha)。

                    (*注:生长激素在儿童身上的作用主要是增高,在成人身上的作用更像是减脂和辅助增肌。)

                    虽然我最初设计的GBC计划非常受普通人?#38431;?#20294;是我经常使用高级版本的GBC来帮助优秀运动员和训练有素的业余选手。

                    高级版本的GBC不仅能显著减少脂肪,而且对肌肉增长和肌耐力也?#34892;А?

                    乍一看,这个计划似乎很简单,也许有些可笑,但是如果处理得当,它就一点也不简单了。当我第一次向国家柔道?#35825;故?#36825;个计划时,他们得意地笑了。

                    我只是要求他们将以下动作执行3个循环:

                    12次深蹲(用12RM)

                    -休息60秒

                    12?#25105;?#20307;向上(用12RM)

                    -休息60秒

                    12次硬拉(用12RM)

                    -休息60秒

                    12次双杆臂屈伸(用12RM)

                    尽管他们很自信,但他们只做了一个循环,脸就?#26438;?#21464;绿了。

                    我第一次让底特律红翼队的Marty LaPointe尝试之后,我们几乎不得不让他坐在轮椅上。

                    这个计划之所以?#34892;?#30340;秘密在于选择正确的阻力。在我即将介绍的GBC高级版本中,您必须选择能够准确?#20174;?#20320;6RM、12RM和25RM的重量。

                    换句话说,你必须选择3种负重,分别在完成6次、12次、25次之后,它们会碾碎你的脾脏。?#24247;?#19968;组动作的最后一次结束时,你应该有一只眼睛?#21451;?#31389;里跳出来,不管你做的是6次、12次?#25925;?5次。

                    高级GBC计划

                    第一天:胸和背

                    第二天:

                    第三天:休息

                    第四天:肩和手臂

                    第五天:休息

                    ---循环

                    这个计划应该执行6周然后换成别的计划。如果6周后再坚持相同的计划,会发生收益递减?#37027;?#20917;。

                    第一天:胸和背

                    动作 组 次 间歇

                    A1上斜哑铃卧推45度凳角 3 6 10秒

                    A2上斜杠铃卧推 3 12 10秒

                    A3上斜哑铃卧推30度凳角 3 25 2分钟

                    B1负重引体向上 3 6 10秒

                    B2俯身划船 3 12 10秒

                    B3坐姿绳索划船 3 25 2分钟

                    注:

                    将A1+A2+A3+B1+B2+B3全部做完,这是一个循环。你总共要做3个循环(下文不再赘述)。

                    第二天?#21644;?#37096;

                    动作 组 次 间歇

                    A1深蹲 3 6 10秒

                    A2箭步蹲 3 12 10秒

                    A3腿屈伸 3 25 2分钟

                    B1腿弯举 3 6 10秒

                    B2罗马尼亚硬拉 3 12 10秒

                    B3反向山羊挺身 3 25 2秒

                    第三天:休息

                    第四天:手臂和肩部

                    动作 组 次 间歇

                    A1坐姿哑铃推举 3 6 10秒

                    A2哑铃侧平举 3 12 10秒

                    A3绳索侧平举 3 25 2分钟

                    B1窄距卧推 3 6 10秒

                    B2下斜臂屈伸 3 12 10秒

                    B3绳索下压 3 25 2分钟

                    C1上斜哑铃弯举 3 6 10秒

                    C2站姿杠铃弯举 3 12 10秒

                    C3站姿绳索弯举 3 25 2分钟

                    注意事项

                    ●如果你在商?#21040;?#36523;房锻炼,会被懒鬼和肥牛长时间霸?#35745;?#26800;。因此,你可能需要即兴创作,做一些不同的动作,但注意依然训练相同的肌肉群。

                    ●尽量做到每个循环3次。在两到三周后,进阶至每个循环4次。

                    ●在每组6次的训练中,使用40X0的节奏;

                    --在每组12次的动作中,使用20X0的节奏;

                    --在每组25次的动作中,使用10X0的节奏。

                    (例40X0:4秒的下放,0秒的底部停顿,X秒最快爆发力举起,0秒顶峰收缩)

                    ●您必须利用好其中的“2分钟间歇”。如果你缩短这个时间,可能会导致自己无法在接下来使用足够的重量(或完成预定的次数),从而影响乳酸产量。

                    ●如果你将这个计划的做组次数普遍改造为更?#20572;?#24456;可能无法产生足够的乳酸,因此也不会产生足够的生长激素,影响到计划的减脂效果。

                    ●这种训练需要你具备足够的训练动机!所以可考虑一些助兴奋/能量补剂。

                    关于减脂的补充?#24471;?/strong>

                    作为一个正儿八经的健身爱好者,我假定你已经熟悉了正确饮食的基?#31455;?#21017;。然而,我想?#24247;?#20320;可能没考虑到的几点:

                    首先,减脂期少吃过高升糖指数的碳水化合物,但不要走偏。

                    训练后!你应该吃高升糖指数的碳水化合物,配?#31995;?#30333;质或者全谱?#34987;?#37240;,来快速帮助?#25351;矗?

                    如果你的体液流失较多,还需要摄入维生素和电解质。

                    第二,别光顾着蛋白质,记得多吃蔬菜,大量多吃蔬菜。

                    仅仅这个简单的方法就能帮助减脂和维持健康。

                    你也可以考虑多吃十?#21482;?#31185;蔬菜,如西蓝花、花椰菜和卷心菜。

                    也许你可能不知道,十?#21482;?#31185;蔬菜中的DIM有抗雌作用,在你的饮食中加入它们可以减少雌化几率。

                    结尾:但如果你决定尝试这个计划,你会获得对训练的新定义,以及对肌肉维度和肌耐力的新定义。

                    责任编辑:健网
                    精?#37322;计?#25512;荐
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